ℹ️ Raccomandazioni nutrizionali

Feculenti

Riso, patate, pasta, pane, quinoa, bulgur, cereali … devono essere consumati ad ogni pasto.

Ecco alcuni parametri di riferimento:

Per il riso e la pasta: 1 bicchiere di capacità normale (circa 150 ml) per due persone o 4-6 cucchiai di cibo crudo per 1 persona

Per le patate: 1 porzione è di circa 3 patate delle dimensioni di un uovo.

Per il pane: una porzione equivale a ¼ di baguette.

I feculenti devono essere l’equivalente di un quarto di un piatto per pranzo e cena.

Latticini

Latte, yogurt, formaggio, fiocchi di latte … Si consiglia di consumare 2 porzioni al giorno, 3 porzioni per adolescenti, donne in gravidanza o in allattamento, nonché persone di età superiore ai 50 anni.

1 porzione corrisponde a: 1 yogurt o 1 bicchiere di latte o 4 cucchiai di yogurt o  1 barattolo di fiocchi di latte jocca o 2-3 cucchiai di formaggio grana grattugiato.

Carne, uova, pesce

Carni, uova e pesce forniscono proteine ​​al nostro corpo. Cerca di mangiare pesce almeno due volte a settimana, indipendentemente dalla forma: fresca, in scatola o congelata. Non consumare carne rossa in eccesso che a lungo termine può favorire la comparsa di malattie (ad es. Carcinoma del colon-retto). Le uova hanno da tempo la reputazione di fornire colesterolo: questo non è corretto (a meno che non ci sia una predisposizione specifica, parlane con il tuo medico), è una fonte molto interessante e poco costosa di proteine.

  • 1 porzione di carne corrisponde generalmente al palmo della mano, con lo spessore del mignolo.
  • 1 porzione di pesce corrisponde alla dimensione della mano, a dita strette.
  • 2 uova, una porzione per un adulto.

Frutta e verdura

Dovresti variare la frutta e la verdura consumate (2 porzioni di frutta + 3 porzioni di verdura ) per garantire una quantità sufficiente di vitamine.

Materia grassa

Olio vegetale, burro, grassi animali …. Devono essere limitati nella dieta, ma non devono essere rimossi: sono essenziali per il corretto funzionamento del tuo corpo. Usa grassi vegetali, in particolare olio d’oliva e olio di colza. 

Acqua

Indispensabile per l’organismo! Se puoi stare diversi giorni senza mangiare, non puoi sopravvivere più di 48 ore senza bere! L’acqua è l’unica bevanda di cui il corpo ha bisogno. In condizioni normali, si consiglia di bere almeno 1,5 l al giorno.

Sale

Si trova in molte preparazioni alimentari (biscotti, piatti preparati, formaggi …) ed è ampiamente usato in cucina (acqua di cottura) ma anche nel pane. L’OMS raccomanda da 5 a 6 grammi al giorno (contando il sale presente in tutti gli alimenti consumati: biscotti, formaggio, pane, piatti ….).

Si consiglia di non abusarne e di non superare i 6 g al giorno.

Per informazioni 1 cucchiaino raso di sale corrisponde a 5 grammi di sale.

Prodotti dolci

Devono essere evitati: sono fonti di carie e le loro assunzioni nutrizionali sono poco interessanti per la nostra salute.

Gabriella Vico – Personal Trainer